سوخت و ساز در ورزش

انرژی چیست؟
از دیدگاه علمی انرژی به معنای توانایی انجام کار است. مثال‏ های کار در سیستم‏ های زیستی شامل تولید میوه در گیاهان یا حرکت و جابجایی وسایل در انسان‏ها می‏ باشد. همه موجودات زنده برای بقا به انرژی نیاز دارند. گیاهان انرژی مورد نیاز خود را از نور خورشید می‏ گیرند (فتوسنتز) و انسان ها، انرژی مورد نیاز خود را از مواد غذایی. بخصوص درشت مغذی‏ ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) دریافت می‏ کنند. مقدار انرژی بالقوه ‏‏ی موجود در مواد غذایی بصورت کالری یا کیلوکالری(KCal) بیان می‏ گردد. کربوهیدرات ها، پروتئین‏ ها دارای حدود 4Kcal انرژی به ازای هر گرم ((kcal/g) و چربی‏ ها دارای 9kcal/g هستند. اکثر غذاها ترکیبی از چند درشت مغذی هستند؛ با این وجود برخی دارای تنها یک یا 2 درشت مغذی می‏باشند. در صورت معلوم بودن مقدار گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی در یک غذا، کل مقدار کالری آن قابل محاسبه است.
به طور مثال:8 اونس 2% دارای 11g قند طبیعی (لاکتوز)، 8g پروتئین با کیفیت بالا و 5g چربی است.

(11g*4kcal/g) + (8g*4kcal/g) + (5g*9kcal/g) = 121kcal/802 Serving

انرژی بالقوه ‏‏ی ذخیره شده در مواد غذایی، تنها پس از هضم، جذب و انتقال به سلول ها، توسط بدن قابل استفاده است. پس از هضم شدن کربوهیدرات ها، چربی‏ ها و پروتئین ها، مواد حاصل از آن‏ها که به ترتیب گلوکز، اسیدچرب و آمینو اسید هستند، از روده‏‏ ی باریک جذب شده و وارد جریان خون می‏ شوند. هنگام ورود آنها به جریان خون، این مولکول‏ ها می‏ توانند فوراً مورد استفاده قرار گیرند یا به صورت گلیکوژن یا تری گلیسیرید ذخیره شوند.
کتاب سوخت و ساز در ورزش

ATP
در صورتی که نیاز به تأمین سریع انرژی باشد، کربوهیدرات، پروتئین و چربی بطور کامل از طریق متابولیسم اکسیداتیو (بجز در مواقع ورزش با شدت بالا که درآن گلیکولیزی هوازی غالب است.) متابولیزه می‏ شوند. متابولیسم اکسیداتیو درون میتوکندری ‏های سلول انجام می‏ گیرد و در آن‏ها گلوکز، اسیدهای چرب و آمینو اسیدها تحت تأثیر واکنش‏ های پیچیده، سبب فسفریلاسیون آدنوزین دی فسفات (ADP) به آدنوزین تری فسفات (ATP) می‏ شوند. این تبدیل انرژی، تحت عنوان فسفریلاسیون اکسیداتیو نیز تلقی شده و به عنوان فرآیند ضروری تبدیل انرژی غذایی به پول رایج سلول (ATP) جهت انجام فرآیندهای زیستی و حرکت مطرح است.
هنگام نیاز به انرژی سلولی، مثلاً در مواقع ساخت یک پروتئین، ترمیم غشاء سلولی یا انقباض عضله ‏ی اسکلتی، ATP هیدرولیز و انرژی آزاد می‏ شود. هیدرولیز در اینجا به معنای جدایی فسفات(Pi) از مولکول پر انرژیATP و در نتیجه آزاد شدن انرژی ذخیره شده در پیوند آن است. ADP وPi باقیمانده، در وضعیت کم انرژی قرار داشته و جهت استفاده مجدد باید فسفریله شوند. ADP طی متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین‏ ها و چربی‏ ها فسفریله می‏ شود. به شکل ۱-۱ دقت کنید.
گر چهATP برای حیات ضروریست، تنها مقدار کمی از آن در سلول ذخیره می‏ شود. بنابراینADP ‌و ‌ Pi باید دائماً بهATP تبدیل شوند تا ATP حاصل تجزیه و انرژی آزاد گردد. این فرآیند، دائماً در طول حیات یک سلول یا موجود در حال تکرار است، اما سرعت و نوع آن به میزان نیاز سلول یا موجود به انرژی بستگی دارد. برای نمونه، ورزش هایی مثل دو یا تمرین مقاومتی، در دسته‏‏ ی فعالیت‌هایی با نیاز به انرژی بالا قرار گرفته و به افزایش چشم گیری در سرعت تولید ATPنیاز دارند. ATP تولید شده، جهت تأمین انرژی مورد نیاز برای انقباضات مکرر عضله‏‏ ی اسکلتی هیدرولیز شده و انرژی آزاد می‏کند.
سلول‏ ها به خصوص سلول‌های عضلات اسکلتی که از نظر متابولیکی بسیار فعال هستند، از طریق ۳ سیستم فسفوکراتین (Pcr)، گلیکولیز و فسفریلاسیون اکسیداتیو به تولیدATP می پردازند. طی ورزش بی هوازی پرشدت، عضلات درگیر تمایل به استفاده ازPCr و گلیکولیز دارند، زیرا این دو سیستم قادر به تولید سریعترATP نسبت به مسیر فسفریلاسیون اکسیداتیو هستند؛ با این وجود، توانایی استفاده از این مسیرها به مدت‏ های کوتاهی (کمتر از 9۰ ثانیه) از ورزش پرشدت محدود می‏ شود. استفاده‏‏ ی مکرر از این مسیر‏های انرژی، مثل بازی فوتبال یا بسکتبال، نیازمند استراحت‏ های مکرر در میان ورزش پرشدت است.

آنچه در کتاب سوخت و ساز در ورزش می خوانید :
فصل 1
مقدار انرژی غذاها و خواندن برچسب‏ های غذایی
فصل ۲
کربوهیدرات ها
فصل ۳
پروتئین و آمینو اسیدها
فصل ۴
چربی‏ ها
فصل ۵
ریز مغذی‌ها و مواد مغذی گیاهی
فصل ۶
مایعات و هیدراسیون